Les populations d’autrefois qui ne bénéficiaient pas de serre ni de système de chauffage connaissaient les différents procédés qui permettaient de se nourrir des mois durant des récoltes de l’été.
Les maitriser nous permet de conquérir une autonomie alimentaire à laquelle nombre d’entre nous aspirons.
Ces techniques sont une invitation à renouer avec un art de vivre en harmonie avec la nature.
Que faire d’une très grosse récolte de légumes ? Des transformations !
Pourquoi transformer les légumes ?
- Pour valoriser et ne pas perdre les grosses récoltes de son jardin.
- Pour avoir des produits de bonne qualité dans vos placards.
- Pour créer des recettes qui vous ressemblent.
- Pour le plaisir de « faire soi-même »
Il existe beaucoup de méthodes de transformation, et donc de conservation. Nous allons ici parler de la technique de la lacto-fermentation.
C’est quoi la lacto-fermentation ?
La lacto-fermentation est la transformation des glucides en acide lactique par les ferments lactiques, des micro-organismes spécifiques naturellement présents sur les légumes.
Il s’agit d’une fermentation naturelle et spontanée des fruits et légumes à base de sel. C’est un procédé de conservation des légumes (et parfois des fruits) très ancien qui ne nécessite pas de cuisson ; cela en fait une méthode très économe en énergie.
Elle se fait en anaérobie c’est à dire en milieu clos, sans présence d’oxygène, car cela crée en environnement idéal pour le développement des bonnes bactéries lactiques.
Cette fermentation est utilisée depuis des siècles pour la conservation du lait (le yaourt par exemple), des légumes (comme la choucroute), de la viande (du saucisson par exemple) ou encore du poisson (comme le Nuoc-mâm).
L’absence totale d’air est indispensable pour que puisse se mettre en place une activité microbienne via les bactéries lactiques. Celles-ci déclenchent la fermentation, et la sécrétion d’acide lactique, de gaz carbonique et autres enzymes qui vont inhiber la putréfaction des aliments. C’est lorsque la teneur en acide lactique atteint un certain stade que la fermentation s’arrête et que l’aliment peut être conservé plusieurs années, l’acide lactique ayant pour effet d’inhiber les autres micro-organismes responsables de la moisissure.
Les bénéfices de la lacto-fermentation
Depuis qu’elle existe, cette méthode a su faire ses preuves :
- Exempte de tout processus thermique, elle va augmenter la quantité de vitamines B et C de nos aliments, de façon exponentielle. Quand on sait que les vitamines et les minéraux sont essentiels pour une bonne nutrition et une parfaite santé – pour la croissance, la production de globules rouges par exemple – et que notre corps n’en fabrique pas, on comprend alors la nécessité d’une alimentation qui en soit riche.
Un légume fermenté contient jusqu’à 10 fois plus de vitamine C qu’un légume frais. Manger des aliments lacto-fermentés offre à nos organismes un vrai boost nutritionnel. - Elle facilite la digestion : favorise la croissance et la prolifération de levures et bactéries bénéfiques, qui se multiplient en mangeant les sucres et amidons présents dans les aliments fermentés.
- Meilleure conservation des aliments : la transformation des aliments est réalisée par l’ensemble des micro-organismes naturellement impliqués dans la lacto-fermentation. Les acides lactiques libérés au cours de la fermentation changent la texture de vos ingrédients, leur apportent une complexité aromatique et les acidifient suffisamment pour les conserver et les protéger de la putréfaction.
- Une méthode parfaitement écologique. A une époque où l’humanité vivait sans électricité ni réfrigérateur, c’était le moyen privilégié de mettre en bocaux fruits et légumes que l’été apportait en abondance, et de les conserver ainsi pour des hivers bien moins frugaux.
N’importe quel légume ou presque peut être utilisé, de préférence biologique bien sûr. En revanche, du point de vue du goût, tous ne sont pas forcément “bons” au goût une fois lacto-fermentés.
Privilégiez globalement les choux, carottes, betteraves, concombres, haricots verts, tomates vertes, cornichons et oignons.
La recette de base :
Quelques éléments de base sont indispensables : des bocaux en verre munis d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc, de l’eau de source ou filtrée (ne faites pas l’erreur du chlore !
Évitez de réaliser votre lacto-fermentation avec de l’eau du robinet (laquelle contient du chlore et tue ainsi les bactéries lactiques). Ajouter les légumes de votre choix et du sel marin. Ensuite, il suffit de suivre les étapes suivantes :
- Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints, puis les laisser sécher sans les essuyer.
- Choisir et laver soigneusement le poids qui servira à maintenir les légumes sous le liquide (par exemple, un galet)
- Rincez, pelez puis découpez, si nécessaire, les légumes choisis, les rapper ou les couper en petits dés. Dans le cas de légumes qui n’ont pas vocation à être coupés, les laisser tels quels après lavage (comme pour les haricots verts)
- Remplissez les bocaux avec les légumes, des aromates si vous le souhaitez, puis, dans le cas où vous utilisez une saumure, couvrez d’eau salée (30g de sel par litre d’eau).
- Tasser permet de faire pénétrer le sel dans le légume afin de favoriser l’extraction de jus et de chasser le maximum d’air
- Laisser 1 à 2 cm de vide entre le couvercle et la dernière couche de légumes : la fermentation dégageant du gaz, du jus peut déborder en cas de remplissage trop important.
- Bien vérifier que tous les légumes soient recouverts de leur jus jusqu’en haut du bocal : c’est ce jus qui garantit l’absence d’oxygène. Si besoin il est possible d’ajouter un poids afin de maintenir les légumes sous le liquide.
- Refermez les bocaux et déposer sur une assiette (le gaz peut faire déborder un peu de liquide).
- Laisser 3 jours dans la maison à environ 20°C pour déclencher la fermentation des ferments lactiques naturellement présents. Suivant les légumes et la taille, ce processus est plus ou moins rapide (plus les morceaux sont petits plus la fermentation est rapide)
- Il est recommandé de laisser les bocaux fermenter puis de les stocker dans un lieu sombre et frais.
La conservation peut durer plus d’un an tant que le bocal n’a pas été entamé.
Une fois le bocal ouvert, la conservation se fait au réfrigérateur pendant 15 jours.
Dans le cas où vous n’utilisez pas de saumure, il suffit d’ajouter à vos légumes 10 g de sel par kilo d’aliments, en pressant le tout à l’aide d’un pilon pour libérer le jus des légumes sans ajouter d’eau.
Les légumes lacto-fermentés peuvent se consommer très régulièrement, tous les jours, en accompagnement par exemple.
Une trop forte consommation d’un coup peut provoquer des douleurs d’estomac dues à une acidité importante.
Ils doivent faire partie d’une alimentation variée et équilibrée.
Rien de plus simple que cette méthode pour se mettre à conserver ses légumes plus longtemps à la maison sans trop d’efforts. Bonne pour la santé et vertueuse pour la planète, elle a tout pour vous séduire !
Article écrit par Bérengère Roche, formatrice et jardinière en agroécologie chez Terre & Humanisme